Comment respirer ou réapprendre à respirer enceinte ?
comment bien respirer en étant enceinte
Petit guide des respirations pendant la grossesse ou comment bien respirer lorsqu’on est enceinte?
Comment respirer enceinte ? Parce que respirer est essentiel, voici quelques techniques pour réapprendre à respirer enceinte ! Des respirations simples à utiliser sans modération !
Le contrôle de la respiration, qu’elle soit régulière ou saccadée, rapide ou lente, superficielle ou profonde, respiration par la bouche ou respiration nasale alternée (comme au yoga), a une influence sur l’état physique, mental et émotionnel.
Consignes
Ne pas forcer les inspirations et les expirations afin d’éviter les tensions et les contractions ! Les mouvements doivent être souples et fluides.
Comment respirer enceinte ? 4 différentes techniques
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La respiration abdominale calmante
Pourquoi ? : faire sortir la « pression », revenir au calme
Si vous vous sentez nerveuse, stressée, cette respiration vous soulagera et vous apaisera en quelques minutes.
A pratiquer en position assise ou allongée.
Avant tout commencez par videz complètement les poumons et le ventre en expirant à fond
– Inspirer par le nez, en gonflant le ventre (posez une main sur votre ventre et poussez là en avant à l’aide de votre ventre) et uniquement votre ventre, votre thorax ne doit pas se remplir d’air.
– Expirer en laissant le ventre se relâcher, le plus doucement et le plus longtemps possible (imaginer que l’on souffle dans une paille).
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La respiration complète
Pourquoi ? : Eliminer les tensions, retrouver un état d’oxygénation optimale et un regain d’énergie
La respiration complète combine la respiration abdominale, thoracique et claviculaire. Avant tout commencez par videz complètement les poumons et le ventre en expirant à fond
– Inspirez sur 5 temps en gonflant le ventre puis en dilatant le thorax puis en soulevant les épaules.
– Expirer sur 10 temps en abaissant les épaules, en vidant le thorax et en rentrant le ventre.
Recommencez cinq fois.
Respirez librement et observez sensations procurées par cette respiration.
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La respiration carrée
Pourquoi ? Pour un retour à l’équilibre et au calme.
Vous allez ici introduire une pause entre chaque inspiration et expiration mouvement d’égale longueur. Elle fonctionne sur 4 temps :
– on inspire sur 4 secondes
– on suspend son souffle (poumons pleins) 4 secondes
– on expire (bien volontairement en vidant complètement l’air) sur 4 secondes
– et on suspend son souffle (poumons vides) 4 secondes, avant de ré-inspirer (ouf !)
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La respiration vague
Pourquoi ? : s’apaiser, réguler son rythme cardiaque.
Cette respiration est très efficace pour accompagner de manière douce les contractions et ainsi atténuer les douleurs de celle-ci. Cette respiration apporte une meilleure oxygénation pour votre bébé durant le travail de l’accouchement.
Dans un premier temps concentrez votre attention sur votre respiration. Si cela est difficile pour vous, posez vos deux mains sur votre ventre et sentez le se soulever à l’inspir et s’abaisser à l’expir.
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Dans un deuxième temps, doucement et simplement, respirez en suivant le mouvement de la vague, inspirez quand elle monte et expirez quand elle descend.
La respiration profonde pour combattre le stress et l’anxiété
La respiration profonde est une arme redoutable pour combattre le stress et l’anxiété. 5 à 10 minutes par jour de respiration profonde vous plonge littéralement dans un état de détente et réduit favorablement le stress et l’anxiété. Elle est très simple et rapide à mettre en place, alors pourquoi s’en priver ? !!!
Objectif de la respiration profonde : Favoriser une meilleure oxygénation, éliminer les tensions, maitriser son souffle et sa respiration afin de gérer les situations stressantes.
La respiration profonde comment ça marche ?
1ère étape : Avant de commencer pensez à bien souffler, videz vos poumons et le ventre en expirant à fond par la bouche
2ème étape : Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, puis les poumons, puis soulevez les épaules
3ème étape : Expirez profondément en abaissant le épaules, videz les poumons et rentrez le ventre tout en douceur, sans générer de contraction. L’objectif étant de se relâcher et se détendre 🙂
Recommencez 5 fois. Inspirez en gonflant Ventre Poumons Epaules et soufflez en vidant Épaules, Poumons et ventre
Il s’agit d’une respiration lente et profonde, plus vous la pratiquerez plus elle deviendra fluide et bienfaisante. Respirez librement en prenant conscience de toutes les sensations ressenties pendant l’exercice.
Cette respiration est également connue sous le nom de respiration complète. Au fur et à mesure de vos entrainements, je vous invite à rallonger vos temps d’inspirations et d’expiration tout en gardant l’objectif de détente et de fluidité dans le mouvement.
Consignes spéciales pour futures mamans : ne jamais forcer sur l’inspiration et l’expiration, ne pas se contracter, maintenez la détente et la fluidité.
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Comment se détendre simplement et efficacement ?
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Comment se détendre ?
Comment se détendre ? Grande question. Je vous propose ici une technique que je trouve particulièrement simple et efficace à mettre en place afin de se libérer du stress, de la colère ou de l’angoisse.
C’est très simple, efficace et réconfortant 🙂
1 – Laissez vous aller complètement, asseyez vous ou allongez vous dans un endroit confortable, peu éclairé, au calme et couvrez vous si besoin.
2 -Respirez 3 fois en inspirant profondément par le nez et en soufflant bien à fond par la bouche
3 – Relâchez tout et focalisez votre attention sur chaque segment corporel que vous aller détendre, tranquillement.
Commencez par votre visage, tout en expirant lissez votre front, écartez vos sourcils l’un de l’autre, desserrez votre mâchoire.
Puis concentrez vous sur vos épaules et vos bras que vous abaissez et déchargez d’un poids, soufflez, détendez votre ventre sentez le monter et descendre en accompagnant chaque respiration. Sentez votre dos se relâcher et se déposer doucement.
A présent relâchez vos jambes jusqu’au bout de vos orteils, sentez un nuage de détente vous envelopper.
4 – Imaginez à présent une mer calme, une eau transparente, cristalline au divers reflets turquoise, une eau chaude et douce. Suivez le doux mouvement des vagues sur le sable, venant et se retirant lentement. Observez les pendant encore quelques secondes
5 – A présent je vous invite à revivre un moment heureux de votre vie. Ressentez toutes les sensations positives de cet instant, les sentiments associés (joie, plaisir, sérénité, sécurité…). C’est comme si vous le reviviez pour de vrai, ressentez, vibrez, souriez…
6 – Répétez mentalement de manière calme et sereine les mots suivant :
Je suis calme
Je suis tranquillement
Je suis sereine
Je suis en paix
Je me sens divinement bien
7 – Gardez ses phrases en mémoire, et tout doucement préparez vous à revenir à votre état d’éveil, à récupérer l’énergie musculaire nécessaire, faites 3 grandes respirations afin de réactiver votre corps, étirez vous, baillez et en dernier lieu ouvrez les yeux doucement et tranquillement.
8 – Répétez ces phrases plusieurs fois dans la journée. Elle vous apporterons ce que vous dites.
Au fur et à mesure de la pratique de cette simple technique, vous gagnerez en sérénité, détente, calme. Vous aurez en vous ce pouvoir, ce qui vous permettra de TOUT affronter avec bienveillance envers vous même et les autres. Vous pouvez vous référer à l’article Comment respirer enceinte ou Se libérer du stress en 1 minute
Belle et douce journée !!!!
Sandy Lescure Fondatrice de grossesse zen